Vypouklé bříško - možná diastáza

Jak můžeme sobě i svým dětem posílit střed těla - core -

a proč je pro nás důležitý?

Při velmi malé sportovní aktivitě, pohodlném postoji těla či pohybové odchylce, jako jsou nejčastěji ploché nožky a vypouklé bříško - u dětí, se nám povolují boční břišní svaly a tím pádem se dá do pohybu přímý břišní sval, který je rozdělen na pravou a levou polovinu a uprostřed je spojen pruhem - LINEA ALBA - Je to vazivo, bez cév, které nám na bříšku tvoří jeho střed, pomyslný pás, od hrudníku až ke stydké kosti.

Vlivem nesprávného pohybu, působení sil a tlaku se může roztáhnout do stran, ztenčit a oslabit. Čím delší dobu je vyvíjen tlak, tím častěji si děti stěžují na bolest zad v bederní oblasti.

Zevní a vnitřní břišní šikmé svaly se nám upínají na přímý břišní sval. Díky ním může tělo dělat rotace a úklony. Upínají se na přímý břišní sval a jejich aktivitou můžeme zmírnit tlak na tento břišní sval.

Příčný břišní sval je z těchto tří skupin nejhlouběji- je to takový korzet kolem vnitřních orgánů a bederní páteře. Umožňuje pohyb břišní stěny dopředu a zpátky dozadu. Pro zpevnění bočních břišních svalů a tím pádem napravení středu těla, je pro nás příčný břišní sval velmi důležitý a hraje hlavní roli ke správnému posílení a podpoře hlubokého stabilizačního systému..

Co je vlastně břišní diastáza?

Diastáza přímých břišních svalů je ROZESTUP přímých břišních svalů. Břišní svaly nám v těle tvoří oporu pro záda a vnitřní orgány. Pokud dojde k jejich rozestupu, povolí se nám břišní svaly a opěrná část nefunguje jak by měla. Je povolená, začneme mít jakoby stále nafouklé břicho (děti vypouklé dopředu) a tím i pohodlný postoj těla. Děti ještě můžou mít více dozadu ,,vyšpulený,, zadeček.

Jak zjistím, že mám já či mé dítě břišní diastázu?

Jak dochází k rozestupu břišních svalů?

Např. některé miminka se s břišní diastázou narodí, ale brzy se jim může bříško napravit. Starší děti, nebo i my dospělí si k rozestupu nevědomky pomůžeme sami, díky nesprávnému držení těla a nevhodnému sportu či fyzické zátěži...

Při pohodlném postoji těla nás začnou bolet záda a snažíme se jít do úlevové polohy, tím si způsobíme to, že se začneme hrbit, následně díky tomu se nám povolí břišní svaly (přímý břišní sval podél středu břicha) a následek může být takový, že my, či naše děti máme stále vypouklé bříško. A TO my potřebujeme zpevnit. 

Další posílení břišních svalů:

OTÁČIVÝ SVÍCEN:

S dětmi si sedneme do tureckého sedu proti sobě. Zvedneme ruce a pokrčíme v loktech.

Při nádechu se otáčíme v trupu lehce do strany a dotkneme se dlaněmi - zapálíme plamínek na svícnu.

Při výdechu se otočíme opět zpět na střed, při dalším nádechu na druhou stranu a zapálíme plamínek i na ,,druhém svícnu,,.

 TULIPÁN:

Společně s dítětem tvoříte tulipán. Při nádechu si vzájemně spojíte dlaně a při výdechu oddělíte. (Tulipán se uzavře a opět otevře)

Obměna: při zavřeném tulipánu máte stále spojené dlaně. A procvičujete DECHOVÉ CVIČENÍ, při každém výdechu zatlačíte do dlaní, při nádechu povolíte.

VRTÍCÍ SE KVĚT: 

Tentokrát budete tlačit do dlaní na střídačku, aby se ještě více zapojily boční, břišní svaly.

Cviky, kterým byste se měli raději vyhnout...

První nejčastější jsou sedy - lehy. Při tomto cviku zatěžujeme nejvíce přímý břišní sval, takže si způsobujeme to, že se nám diastáza ještě více rozestoupí...

A my potřebujeme procvičovat především BOČNÍ ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY.

Plank, prkno, jezevčík...všechny cviky, u kterých máme tuto pozici, bez ohledu na to, zda máme ruce natažené, nebo pokrčené jak na fotce. Břišní svaly se nám prohlubují a nezpevňují... 

Vysoká kobra. Tento cvik je velmi zrádný a nebezpečný v tom, že si kromě břicha ničíme i páteř v bederní oblasti. Bedra se tu prohýbají až moc a to našemu tělu vůbec nedělá dobře. Bohužel ho vidím velmi často v jógové praxi, a zejména i u dětí! Existují ale daleko lepší a jemnější cviky, u kterých si protáhnete zádové svaly a neškodíte své pátěři.

Takzvaná kobylka nám vyloženě táhne břišní svaly nevhodným směrem a podporuje zvětšení břišní diastázy a následně většímu vypouklému bříšku...

Této pozici se v józe říká velbloud, kdy základní pozice je sed na patách. Zvednutím hýždí se narovnáme, postupně pravou rukou a následně levou rukou se snažíme chytit za obě paty a zakloníme se co nejvíce. Pro mě je tento cvik velmi nepříjemný, proto nejsem zakloněná moc. Ale znám jedince kteří si v této pozici velmi hoví a pěkně se protáhnou. Pokud nemají žádný zdravotní problém, je to v pořádku.

U této pozice se VELMI napíná přímý břišní sval, což je špatně. Při diastáze se vůbec NEDOPORUČUJE!

KLIKY - nízké, vysoké... při vypouklém bříšku se přímý břišní sval ještě více povoluje a vnitřní systém se bortí... 

Jakékoliv záklony dozadu, skalpovačky, vysoký most, delfín... a další tomu podobné cviky jsou pro naše bříško při rozestupu přímého břišního svalu velmi nevhodné.

Další tipy, jak podpořit zdravé bříško hravou formou

Zde máte pár tipů: 

Miminka (0–12 měsíců)

Cílem je přirozené posilování středu těla skrze pohyb a správnou stimulaci smyslů.
Poloha na bříšku – při poloze miminka na bříšku, si maminka hraje před ním s hračkami, aby mělo tendenci se za nimi natahovat.
Aktivní převalování – motivovat k otáčení tím, že dítěti ukazujeme hračky ze stran.
Podpora lezení – lezení je klíčové pro posílení břicha a zpevnění středu těla. 

Batolátka (1–3 roky)

Cílem je přirozený pohyb, který zpevňuje bříško a zlepšuje stabilitu.
Foukání do bublifuku – dítě fouká bubliny, prodlužuje výdech, aktivuje hluboké svaly.
Lezení jako ještěrka – dítě se plazí na břiše přes deky nebo polštáře. Využívá na střídačku obě dolní končetiny
Můstek – dítě v lehu na zádech, s pokrčenýma nohama, zvedá pánev a udržuje rovná záda. Můžete mi na bříško dát lehkého plyšáka.
Zvířecí chůze – chůze po čtyřech jako pejsek, krabí chůze (na rukou a nohách dozadu), jako opička pomocí vnějších hrotů chodidel. 

Předškoláci (3–6 let)

Cílem je posílit střed těla zábavnou formou a zapojit i dech.
Dechový balón – hluboký nádech nosem, výdech pusou se syčením "ssss".
Hadí výdrž – v lehu na břiše, s opřenými lokty, při nádechu zvedne lehce hlavu a při výdechu hlavu pokládá zpátky a syčí jako had. 

Školáci (6+ let)

Děti už mohou dělat složitější aktivity na koordinaci a stabilitu.
Pavouk – dítě si lehne na záda, přitáhne kolena k hrudníku a snaží se udržet rovnováhu. Pak ve sejné pozici - se snaží lehce houpat na jednu a pak na druhou stranu.
Rotace s míčem – dítě sedí na patách, drží míč a otáčí ho ze strany na stranu. To stejné vyzkouší v tureckém sedu.

Nyní jen pro připomenutí:

Cviky, které se NESMÍ u diastázy (nejen u dětí, ale i u dospělých)

Pokud má dítě diastázu, je důležité vyhnout se cvikům, které ji mohou zhoršit – tedy těm, které vytvářejí velký tlak na střed těla nebo přímo zatěžují rozestoupenou vazivovou linii (linea alba). 

1) Klasické sedy-lehy (sklapovačky, zkracovačky)

• Velký tlak na přímé břišní svaly – místo posílení středu těla se diastáza může ještě více rozevřít.
• Často vede k vyboulení bříška směrem ven.

2) Plank (prkno), v józe pozice jezevčík

• U oslabeného středu těla se bříško může propadat dolů a zvyšuje se tlak na diastázu.
• Je třeba správná aktivace hlubokých svalů, jinak tento cvik může škodit.

3) Kliky a vysoké vzpory (např. v poloze na všech čtyřech, kdy se dítě prohýbá v bedrech)

• Pokud dítě nezvládá aktivovat hluboký stabilizační systém, může se břicho propadat.
• Je lepší začít s variantami na zemi (např. opora o břicho a lokty).

4) Skoky a prudké pohyby, které vytvářejí tlak na břicho

• Například velké výskoky nebo agresivní rotace trupu mohou diastázu zhoršit.
• Lepší je začít s kontrolovanými pohyby a postupně přidávat intenzitu.

5) Přímé záklony a předklony bez aktivace středu
těla

Například hluboké předklony, kdy dítě nechá břicho "vypadnout" a neudrží aktivaci jádra. Jde o pozice jako známe z jógy - velbloud, drak, vysoká kobra...

• Pokud se dítě předklání, je důležité zapojit břišní svaly a udržet rovná záda.

A Jak dětem pomoci odnaučit se pohybovým zlozvykům?

Pohybové zlozvyky (jako je špatné držení těla, vtáčení špiček, propadlé kotníky, nebo hrbení) se u dětí často vyvíjejí z nevědomých návyků nebo kompenzací oslabených svalů.Dobrou zprávou je, že se dají změnit hravou a nenásilnou cestou! Pochopit, proč zlozvyk vzniká

Děti si nevhodné pohybové vzorce osvojují:
Napodobováním dospělých (sed s nohou přes nohu, hrbení u telefonu)
Jako kompenzaci slabších svalů (např. vtáčení špiček kvůli slabým kyčlím)
Z nedostatku pohybu (tělo hledá "pohodlnější" způsob držení) TIP: Sledujte, kdy a kde se zlozvyk nejvíc objevuje – při chůzi? Při sezení? Při hře? Opravit zlozvyk pomocí smyslů a hry

Nejlepší způsob, jak dítěti pomoci, je nabídnout lepší pohybovou alternativu a zapojit do ní smysly!

• HMAT – nechte dítě chodit bosky po různých površích, aby si lépe uvědomovalo postavení nohou.
• SLUCH – dejte pohybu rytmus (tleskání při chůzi), dítě se snáz sladí s přirozeným pohybem.
• ROVNOVÁHA – balanční hry na jedné noze pomohou s držením těla a posílí střed těla.

TIP: Vyměňte "Nehrb se!" za "Zkus si hrát na stromeček –
jak vysoko vyrosteš?" Zapojit správný pohyb do každodenního života

Děti se učí pohyb skrze opakování – pomozte jim hravou formou:
Hra na provazochodce – chození po čáře zlepšuje držení těla.
Skoky jako žabák – posílí nožky a kyčle.
Chůze po schodech jako ninja – pomáhá správnému našlapování. 

TIP: Změna přichází postupně – důležité je chválit snahu, nejen výsledek! Pohyb nemusí být dřina – stačí ho dělat chytře a s radostí!